Como a alimentação pode ajudar a sua imunidade

No contexto atual começou a chover o tema “imunidade” nas redes sociais e como os alimentos podem aumentá-la nas pessoas. É certo que a alimentação tem papel fundamental na nossa imunidade, mas temos que entender como isso acontece de fato.

É importante esclarecer que não existe alimento milagroso, e a alimentação não dá conta sozinha de manter a imunidade alta, mas sim um conjunto de fatores dos quais a alimentação equilibrada faz parte.

Muitos nutrientes participam ativamente da modulação do sistema imune, sendo chamados imunomoduladores, dentre os quais podemos citar os aminoácidos glutamina e arginina, as vitaminas do complexo B, vitaminas A, C e E, os minerais zinco e selênio, os nucleotídeos, os ômegas 3 e 6. E por essas informações serem muito difundidas nas mídias em geral, o que se vê é a autossuplementação desenfreada sendo feita desses nutrientes. Isso é extremamente perigoso, pois a superdose da maioria deles pode ser tóxica. Por outro lado, dificilmente a ingestão desses nutrientes através dos alimentos, mesmo que em altas quantidades, causaria algum problema a um indivíduo saudável.

Ingerir alimentos fonte dos nutrientes imunomodulares é suficiente para ter uma boa imunidade? Nem sempre. Pois os imunomoduladores dependem, em muitos casos, de outros nutrientes para a sua absorção ou ativação. Ou seja, para ter um sistema imune bem estruturado a partir da alimentação, a ingestão de nutrientes necessita ser variada e equilibrada.  Já para as pessoas que têm alguma deficiência diagnosticada, aí sim a suplementação seria bem-vinda, mas se feita por um profissional capacitado.

A nossa boa imunidade está também muito ligada à saúde do nosso intestino. Sendo assim, além da glutamina, as fibras têm papel muito importante por serem fermentadas pelas bactérias que vivem em nosso intestino grosso produzindo substâncias que garantem a integridade da barreira intestinal, dentre outras formas de proteção ao nosso corpo.

Conheça algumas fontes dos principais nutrientes ligados à manutenção da nossa boa imunidade:

Glutamina – Produzida pelo próprio corpo a partir de fontes proteicas, como feijões, castanhas, nozes, pistaches, ervilhas.

Arginina – Feijões amendoim, nozes, castanhas, pistache.

Vitamina B1 (Tiamina) – Feijões e ervilhas, germe de trigo

Vitamina B2 (Riboflavina) – Hortaliças verdes

Biotina – Frutas, hortaliças e cereais integrais

Vitamina B5 (Ácido pantotênico) – Verduras, legumes, cereais integrais

Vitamina B6 (Piridoxina) – Batatas, banana, aveia, cereais integrais, legumes

Vitamina B9 (Ácido fólico) – Feijões, vegetais folhosos frescos, cereais integrais e grãos secos

Vitamina B12 (Cianocobalamina) – Produtos cárneos de animais suplementados ou suplementos.

Vitamina A – Vegetais amarelo-alaranjados e avermelhados como cenoura, abóbora, banana da terra, manga, mamão, pimentão, tomate, folhosos verde-escuros.

Vitamina C – Frutas e hortaliças frescas.

Vitamina E – Óleos vegetais como os de soja e milho, castanhas, nozes, amendoim.

Zinco – Grãos e cereais integrais, feijões secos e nozes.

Selênio – Castanha-do-pará, grãos e cebolas.

Nucleotídeos – Sintetizados pelo próprio corpo a partir das proteínas da alimentação.

Ômegas 3 e 6 – Óleos de açafrão, soja, milho, girassol e peixe, semente de linhaça.

Fibras – Grãos, cereais integrais, vegetais folhosos, frutas, legumes, sementes.

Nutricionista: Juliana Martins Ferro